【10种零失败】扁豆家常菜谱大全｜营养健康快手菜｜厨房小白也能秒变大厨

一、扁豆的营养价值与选购指南

扁豆（学名：Lablab purpureus）作为药食同源的食材，富含植物蛋白（每100g含7.8g）、膳食纤维（3.2g）及多种维生素。其特有的扁豆碱能增强脾胃功能，特别适合夏季调理肠胃。选购时注意选择颗粒饱满、颜色均匀的青绿色扁豆，带绒毛的品种更易储存。

二、家庭储存技巧与预处理方法

1. 常温密封法：采摘后用厨房纸吸干表面水分，装入透气保鲜袋，冷藏保存不超过3天

2. 热处理保存：焯水3分钟后铺平冷冻，解冻时口感更脆嫩

3. 预处理三步曲：

- 剪去两端尖角

- 切成3cm段

- 盐水浸泡10分钟去除残留虫卵

【菜谱1】蒜香扁豆炒肉末

食材：扁豆300g、猪肉末100g、大蒜5瓣、小米椒2个

调料：生抽15ml、蚝油10g、淀粉5g

步骤：

1. 扁豆沸水焯烫30秒后过冰水

2. 热油爆香蒜末，下肉末炒至变色

3. 加入扁豆翻炒2分钟，调入生抽+蚝油+水淀粉勾薄芡

4. 出锅前撒小米椒圈，淋少许香油

【菜谱2】红烧扁豆焖鸡块

食材：鸡腿肉400g、扁豆200g、胡萝卜1根

调料：老抽20ml、冰糖5g、八角1颗

步骤：

1. 鸡肉切块焯水，扁豆胡萝卜切滚刀块

2. 热锅冷油炒糖色，下鸡肉翻炒上色

3. 加足量热水（没过食材），放入扁豆、胡萝卜、八角

4. 大火烧开转小火焖25分钟，收汁时调整咸淡

【菜谱3】凉拌扁豆皮

食材：扁豆500g、蒜末3瓣、香菜1根

调料：香醋20ml、香油10ml、藤椒油5ml

步骤：

1. 扁豆纵向剖开，用盐水浸泡去涩

2. 焯水后过冰水，撕去豆皮保留豆肉

3. 调料汁（蒜末+香醋+香油+藤椒油+糖2g）

4. 豆肉+调料汁+香菜段拌匀，冷藏30分钟更爽口

【菜谱4】扁豆玉米排骨汤

食材：猪肋排300g、鲜玉米1根、扁豆150g

调料：姜片3片、盐适量

步骤：

1. 排骨焯水去血沫，玉米切段

2. 所有食材放入砂锅，加水没过食材2倍

3. 大火煮沸转小火炖1.5小时

4. 出锅前加盐调味，撒葱花

【菜谱5】扁豆粉丝煲

食材：扁豆200g、红薯粉条150g、五花肉末50g

调料：豆瓣酱10g、豆豉5g、鸡精3g

步骤：

1. 扁豆焯水后铺在底层

2. 粉条温水泡软垫底

3. 热油炒香肉末，加豆瓣酱、豆豉炒出红油

4. 倒扣在粉条上，加半碗水焖10分钟

【菜谱6】扁豆虾仁蒸蛋

食材：鸡蛋3个、虾仁100g、扁豆50g

调料：盐3g、白胡椒粉2g、香油5ml

步骤：

1. 鸡蛋打散加温水（1:1.5），过滤气泡

2. 虾仁用料酒腌制10分钟

3. 扁豆切碎与虾仁混合铺在蛋液上

4. 蒸锅水沸后上锅蒸8分钟，淋香油

【菜谱7】扁豆焖饭（懒人必备）

食材：糙米200g、扁豆150g、腊肠50g

调料：酱油10ml、食用油5ml

步骤：

1. 所有食材混合均匀

2. 碗底刷油防粘

3. 蒸锅水沸后上锅蒸40分钟

4. 出锅前撒葱花，倒扣更美观

【菜谱8】扁豆炒时蔬

食材：扁豆200g、西蓝花150g、木耳50g

调料：蚝油10g、蒜末3瓣

步骤：

1. 西蓝花焯水断生，木耳泡发

2. 扁豆焯水后切菱形片

3. 热油爆香蒜末，先炒西蓝花再下扁豆

4. 最后加入木耳，淋蚝油翻匀

【菜谱9】扁豆红枣粥（养生版）

食材：扁豆100g、粳米50g、红枣5颗

调料：桂圆肉10g、枸杞5g

步骤：

1. 所有食材浸泡30分钟

2. 水沸后下所有材料，大火煮沸转小火

3. 粥成糊状时加枸杞，关火焖10分钟

【菜谱10】扁豆千层饼（创新吃法）

食材：中筋面粉300g、扁豆泥200g、鸡蛋1个

调料：椒盐3g、香油5ml

步骤：

1. 面粉+水+鸡蛋揉成光滑面团

2. 扁豆泥加香油、椒盐拌匀

3. 面团擀成长方形，抹一层扁豆泥

4. 卷起切剂子，表面刷蛋液煎至金黄

四、扁豆烹饪常见问题解答

Q1：扁豆必须煮熟吗？

A：扁豆中的皂苷和血球凝集素需高温破坏，未煮熟食用可能导致肠胃不适，建议沸水焯烫3分钟以上。

Q2：如何让扁豆更入味？

A：提前用盐抓揉10分钟，或加入少量小苏打（5g/500g）焯水，可提升20%的鲜味吸收率。

Q3：剩菜如何处理？

A：未炒制的扁豆冷藏保存3天，已烹饪的扁豆可冷冻保存1个月，解冻后需彻底加热。

五、营养搭配建议

1. 搭配肉类：促进蛋白质吸收，建议每周食用2-3次

2. 搭配粗粮：与玉米、糙米同食，膳食纤维利用率提升35%

3. 季节搭配：夏季建议凉拌/清炒，冬季适合炖汤/焖饭

六、厨房工具推荐

1. 高筋面粉袋（500g装）：保证面食筋度

2. 砂锅（3L）：炖汤保温效果最佳

3. 真空保鲜盒（4L）：延长食材保鲜期

七、读者互动话题

"你家的扁豆最常做成什么菜？欢迎在评论区分享你的创意做法，点赞前3名将获得价值59元的厨房工具套装！"