《快手家常菜 | 低脂高蛋白溜三样详细教程（3种做法）》

姐妹们！今天要分享的这道【溜三样】真的是我的厨房常青菜！每次做都光盘，连汤汁都被抢光～尤其适合减脂期吃，鸡胸肉+木耳+胡萝卜，低脂高蛋白又饱腹，做法比炒菜还简单！全程不到20分钟，厨房小白也能秒变大厨～

🔥【食材清单】🔥

主料：

鸡胸肉300g（选鸡腿肉更嫩）

胡萝卜1根（约200g）

黑木耳5朵（提前泡发）

青红椒各1个（配色用）

辅料：

生姜3片

大蒜5瓣

葱花适量

调味料：

低盐酱油2勺

蚝油1勺

料酒1勺

淀粉1勺

白胡椒粉少许

白糖半勺

香醋1勺

玉米淀粉2勺（勾芡用）

📝【灵魂步骤拆解】📝

Step1：食材预处理（5分钟）

▫️鸡胸肉切1cm厚片，加1勺料酒+1勺淀粉+少许白胡椒粉抓匀，腌10分钟

▫️胡萝卜切片泡水防氧化，木耳撕小朵焯水30秒沥干

▫️青红椒去籽切菱形片，姜蒜切末

Step2：滑炒鸡肉（8分钟）

▫️热锅冷油（油稍多防粘）中火滑散鸡肉，变色后盛出

▫️留底油爆香姜蒜末，下胡萝卜片大火翻炒1分钟

▫️加入木耳和青红椒，快速翻炒2分钟断生

Step3：三样合炒（5分钟）

▫️倒入鸡肉，沿锅边淋入1勺香醋激发香气

▫️加2勺低盐酱油+1勺蚝油+半勺白糖调味

▫️最后沿锅边淋入1勺水淀粉勾薄芡

Step4：出锅点睛（2分钟）

▫️撒葱花翻匀，关火后淋1勺热油激发香味

▫️装盘后淋少许香油更香！

💡【3种升级吃法】💡

❶ 蒜香版：额外加3瓣蒜末爆香，出锅前撒蒜末

❷ 酸辣版：青红椒换小米辣，加1勺醋+半勺辣椒粉

❸ 香辣版：用火锅底料炒制，配米饭绝了！

🍽️【搭配建议】🍽️

1️⃣ 减脂期：配杂粮饭+凉拌菠菜

2️⃣ 健身党：配红薯+水煮西兰花

3️⃣ 普通版：配蒜蓉空心菜+白米饭

⚠️【避坑指南】⚠️

❗️鸡肉不要切太小，否则容易变柴

❗️木耳必须提前泡发，焯水去生味

❗️调味时先尝后调，低盐酱油比普通酱油更健康

❗️勾芡要分两次，第一次炒制时加，第二次出锅前补

🌟【营养数据】🌟

每份（300g）≈

热量：220大卡

蛋白质：38g

脂肪：5.2g

碳水：12g

（比普通炒鸡胸肉少喝80大卡！）

📌【懒人保存法】📌

1️⃣ 分装冷冻：炒好的菜分成小份，冻成冰块

2️⃣ 加餐便当：搭配煎蛋+牛奶当午餐

3️⃣ 炒饭神器：隔夜饭+1勺酱+半勺淀粉炒制

✨【厨房冷知识】✨

1️⃣ 木耳泡发后用盐水浸泡10分钟更干净

2️⃣ 鸡胸肉冷冻后切更嫩（适合怕手抖的姐妹）

3️⃣ 焯水时加几滴油，颜色更鲜亮

👩🍳【新手常见问题】👩🍳

Q：鸡胸肉容易粘锅怎么办？

A：用不粘锅+中火+油稍多，滑散后别翻炒

Q：如何保持颜色翠绿？

A：青红椒最后放，木耳焯水不超过1分钟

Q：能放几天？

A：冷藏3天/冷冻1个月，复热时加少许水

🌈【色彩搭配技巧】🌈

胡萝卜：橙红色

木耳：深棕色

青红椒：鲜绿色

鸡肉：雪白色

这样摆盘拍照超上镜！

🔥【今日互动】🔥

大家平时喜欢加什么配菜？

留言区告诉我，下期出【溜三样变装秀】！

（偷偷说：最近在研究溜三样+豆腐/虾仁的版本）

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