🔥藜麦馒头食谱｜低卡高蛋白早餐新宠！懒人必备的5分钟快手主食💡

🌱【为什么选择藜麦馒头？】

每天被外卖面包/包子刷屏？传统白馒头升糖快又油腻？试试这款融合藜麦的全麦馒头！每100g含3.5g膳食纤维+6.2g优质蛋白，饱腹感是普通馒头的2倍！减脂期/健身党/上班族都能吃的健康主食，冷藏保存3天不硬，微波炉加热10秒还原松软口感～

💡【营养党必看】

✅藜麦：联合国粮农组织认证的"超级食物"，含9种必需氨基酸+多种矿物质

✅全麦粉：保留麸皮膳食纤维，β-葡聚糖含量是普通面粉的3倍

✅酵母+糖：激活面团发酵力，让口感更Q弹不塌陷

📝【材料清单】（2kg量）

▫️主料：藜麦粉300g/全麦粉500g/水260ml

▫️辅料：酵母3g/白砂糖15g/盐3g

▫️升级版：即食燕麦片50g/奇亚籽20g（选加）

🍳【5步搞定藜麦馒头】

❶ 藜麦预处理（关键步骤！）

- 藜麦提前浸泡4小时（或隔夜冷藏浸泡）

- 滤水后沥干，用破壁机打碎成藜麦粉（颗粒越细发酵越好）

❷ 面团制作

① 酵母+糖+水（35℃温水）激活至表面起泡

② 加入藜麦粉、全麦粉、盐，揉成光滑不粘手面团

③ 涂油醒发：密封容器+保鲜膜，常温发酵1小时（至2倍大）

❸ 成型技巧

- 分剂子时撒少量燕麦片防粘（每剂约60g）

- 滚圆后轻压成馒头型，二次醒发15分钟

❹ 烹饪要点

- 水开后上锅，蒸锅盖湿纱布防粘

- 中火蒸15分钟→焖3分钟→开盖脱模

- 冷藏保存最佳，吃前微波加热更松软

💎【3大灵魂技巧】

1️⃣ 藜麦粉替代法：用等量玉米粉/荞麦粉均可

2️⃣ 增加弹性：发酵时加入1小勺小苏打（与酵母不冲突）

3️⃣ 防粘神器：蒸笼布提前涂油+撒干粉

⚠️【常见问题解答】

Q：藜麦粉结块能用吗？

A：藜麦粉需过筛去除颗粒，结块部分可微波炉中火加热10秒

Q：蒸好后塌陷怎么办？

A：二次醒发不足/蒸制时间不够导致，建议醒发后二次排气

Q：能冷冻保存吗？

A：分装冷冻可存1个月，复热时需延长蒸制时间5分钟

🍱【搭配公式】

▫️减脂版：藜麦馒头+水煮蛋+凉拌菠菜

▫️儿童版：夹芝士/肉松+草莓切片

▫️夜宵版：蘸芝麻酱+黄瓜条

📌【储存指南】

- 冷藏：密封+保鲜膜，3天内食用最佳

- 冷冻：分装成单个馒头，冷冻保存1个月

- 加热：微波炉高火30秒+中火1分钟

💬【粉丝真实反馈】

@小鹿减脂：连续吃一周，腰围小了2cm！比代餐饱腹感强太多

@宝妈Lily：娃说比米饭香，早餐再也不用抢着吃

@健身教练Tom：给会员带的早餐，复购率100%

🌈【小贴士】

藜麦馒头可拓展为：

✓ 藜麦窝头（减糖版）

✓ 藜麦花卷（添加南瓜籽）

✓ 藜麦发面饼（搭配黑芝麻酱）

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