《嫩大豆食谱合集｜懒人必看的家常菜/低卡高蛋白/新手友好做法》

🌱【开篇导语】

最近发现菜市场新到的嫩大豆超好煮！软嫩无渣还带着青草香，比黄豆更容易消化吸收。今天整理了12种超全嫩大豆做法，从快手凉拌到高级料理都有！文末还有营养师整理的食补指南，快码住这个夏天！

🔥【嫩大豆营养密码】

嫩大豆≠黄豆！比黄豆嫩3倍的口感，蛋白质含量却高达36.2%（每100g），是鸡蛋的2倍！低GI值（GI≈40）还能控糖控卡，减肥期/宝宝辅食/术后恢复都超适合～（附：挑选技巧→表皮完整无斑点的为佳）

💡【万能处理技巧】

❶ 清洗：流水冲洗3遍，加2勺面粉揉搓去豆腥

❷ 浸泡：冷水浸泡4小时或冷藏过夜（缩短煮制时间）

❸ 煮制：冷水下锅+1勺盐（更易保持形状）

❹ 储存：冷冻密封可存1个月，解冻后直接用

🥗【超人气做法TOP5】

1️⃣【青豆冰粉】🧊

食材：嫩大豆150g、冰粉块100g、薄荷叶5片、柠檬汁10ml

做法：

① 大豆煮15分钟至软烂，过凉水保持翠绿

② 冰粉切块铺底，摆上青豆+薄荷叶

③ 淋柠檬汁+蜂蜜水（1:1），冷藏2小时更爽口

💡搭配：加1勺抹茶粉秒变日式甜品

2️⃣【泰式青豆沙拉】🌿

食材：嫩大豆200g、木瓜150g、紫洋葱30g、花生碎20g

酱汁：鱼露1勺+柠檬汁2勺+小米辣半根+蜂蜜1勺

做法：

① 大豆+木瓜+洋葱切丁，冰镇后混合

② 淋酱汁拌匀，撒花生碎冷藏10分钟

✨关键：用冰镇过的容器装更脆爽

3️⃣【嫩豆玉米排骨汤】🍲

食材：嫩大豆200g、排骨300g、甜玉米2根、胡萝卜1根

做法：

① 排骨焯水去血沫，大豆提前浸泡

② 所有食材放入养生壶，加足量水

③ 高火煮1小时，盐调味即可

💎进阶：加1块菌菇提鲜更浓郁

4️⃣【青豆糯米饭】🍚

食材：嫩大豆80g、糯米200g、红糖10g、桂花酱少许

做法：

① 糯米+大豆浸泡6小时（缩短蒸制时间）

② 蒸笼铺纱布，均匀铺入混合物

③ 蒸40分钟，淋红糖桂花酱

🌟吃法：夹在饭团/三明治中绝配

5️⃣【青豆虾仁炒饭】🍳

食材：嫩大豆50g、隔夜饭200g、虾仁80g、青豆50g

做法：

① 大豆+青豆焯水1分钟捞出

② 虾仁用料酒+淀粉腌10分钟

③ 热油爆香蒜末，先炒虾仁再炒饭

④ 加所有食材+盐/胡椒粉翻炒均匀

💡秘诀：用冷饭炒更干爽不粘锅

🍽️【创意料理灵感库】

❶ 嫩豆奶昔：冰镇嫩大豆50g+牛奶200ml+香蕉1根

❷ 青豆寿司：碾碎嫩豆做内馅+海苔卷

❸ 青豆松饼：嫩豆泥+低粉+鸡蛋，平底锅煎至金黄

❹ 青豆慕斯：嫩豆泥+吉利丁+椰奶冷冻定型

📋【营养师小贴士】

1️⃣ 豆类搭配公式：

🥦高纤维：嫩豆+菠菜=促进肠道蠕动

🥕补钾：嫩豆+南瓜=护心护肾

🥕补铁：嫩豆+红枣=预防贫血

2️⃣ 特殊人群注意：

👶婴幼儿：煮软后加亚麻籽油

👵老人：加1片生姜去寒

🤰孕妇：搭配维生素C促进吸收

3️⃣ 美食保存技巧：

❶ 煮熟后分装冷冻（建议3天内用完）

❷ 煮沸后加1勺小苏打延长保鲜期

❸ 真空包装后冷藏可存7天

🎁【文末福利】

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🌈

从田间到餐桌，嫩大豆的温柔滋味值得被温柔以待～这个夏天，让这道低卡高蛋白的宝藏食材，成为你餐桌上的常驻嘉宾吧！快来试试看吧～

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